1° trimestre:
Camminare: le principianti devono iniziare con ritmo moderato per 30 min. a giorni alterni. E'ideale iniziare almeno 3 mesi prima della gravidanza.
Correre: offre gli stessi benefici delle passeggiate con la differenza che sollecitano di più il vostro apparato osteo-articolare e cardio-vascolare. Non si diventa corridori in gravidanza!
I pesi: aiutano a mantenere il tono muscolare la forza e la postura corretta. Inoltre riduce il vostro sconforto, vi prepara al parto, facilità la ripresa dopo il parto e il sollevamento del bimbo. Come principianti usati pesi molto leggeri eseguendo una serie di 8-12 ripetizioni 2-3 giorni alla settimana.
Pilates: il Pilates prenatale rinforza il vostro organismo e aumenta la vostra percezione del pavimento pelvico e della muscolatura addominale trasversa che interviene nel meccanismo del parto ( British Medical Journal , Aug. 12-14, 2004 ).
Yoga: può essere praticata per tutta la durata della gravidanza. Il legame tra la mente e il corpo vi aiuta ad apprezzare le modificazioni del vostro corpo che subentrano in gravidanza. Imparate a respirare e a rilassarvi durante il travaglio.
Acqua: le attività acquatiche risparmiano le articolazioni, migliorano la circolazione e riducono la ritenzione idrica. Si nota inoltre un importante sollievo specialmente della schiena e verso la fine della gravidanza. Non prolungate la vostra permanenza se acqua è troppo calda.
Ginnastica perineale : o esercizio di Kegel permette di rinforzare i muscoli utilizzati nel travaglio. Consiste in contrazioni e rilassamenti successivi della muscolatura perineale come avviene quando si trattiene il flusso di urine. (Mary Ann Collins, Columbus, Georgia)
2° trimestre:
aumentate l'intensità della camminata fino a raggiungere oltre 30 min. 5 volte alla settimana. Potete protrarre le camminate giornaliere fino a un'ora al massimo evitando di stancarvi! Non eseguite gli esercizi di sollevamento pesi da sdraiate dopo il 1° trimestre di gravidanza. Usate le macchine se l'utilizzo dei pesi liberi diventa difficoltoso. Bisogna ridurre i pesi con il progredire della gravidanza e non superate mai il vostri pesi massimi!!! Non superate 2-3 seri da 12-15 ripetizioni con una pausa di 30-60 secondi tra le serie.
3° trimestre:
cercate di mantenere i risultati ottenuti nel 2° trimestre di gravidanza. Se ciò non è possibile passate a nuoto o alla cyclette.
La SICUREZZA per prima!
- consultate il vostro medico prima di ogni attività fisica;
- assicuratevi che il vostro istruttore ha seguito un training prenatale ed è in grado di personalizzare il vostro programma di allenamento!
- tenete un calendario dei vostri progressi/esercizi;
- ricordatevi che la gravidanza non è il momento di mettervi in forma ma di mantenerla!
- Pensate al modo più confortevole per svolgere un'attività fisica. Preferisci essere da sola o seguita da un trainer? Sei mattiniera o preferisci la sera? Ti piacciono le attività indoor o outdoor? Quanto tempo puoi dedicare allo sport? Preferisci le attività protratte e meno frequenti o il contrario?
- Il r iscaldamento deve precedere qualsiasi attività fisica. Consiste in camminare lentamente o la cyclette per 5-8 min. seguito da uno stretching leggero ma sostenuto fino al punto di tensione senza raggiungere il dolore o il massimo delle nostre possibilità.
- mantenete una buona idratazione. La sensazione di sete segnala già uno stato di disidratazione. Bevette prima durante e dopo l'esercizio (preferibilmente acqua a temperatura ambiente).
- usate il "talk test" : se non riuscite a mantenere una conversazione durante l'allenamento dovete rallentare il ritmo.
- Rispettate i vostri limiti raggiunti prima della gravidanza e non andate oltre! Ascoltate il vostro corpo e non superate i nuovi limiti imposti dalla gravidanza.
- fermatevi subito se vi sentite stanche, se compaiono vertigini o perdite ematiche!
- non esercitatevi nelle giornate torride, evitate il surriscaldamento. Evitate le attività acquatiche se acqua supera i 90°F
- usate sempre calzature adatte e indumenti comodi, reggiseno contenitivo. Non dimenticate il capellino e le creme protettive se camminate o corrette al sole.
- non sollecitate le vostre articolazioni rese molto più lasse dalla gravidanza. La lassità articolare altera la nostra capacità di mantenere l'equilibrio. Solo le attività acquatiche non sollecitano le articolazioni!
- Guardate sempre dove mettete i vostri piedi! Evitate le superficie pericolose che possono favorire le cadute, i scivolamenti. Usate calzature anti-scivolo.
- evitare gli sport ad alto rischio: sci, sci nautico, surfing, andare a cavallo, pattinaggio, sub, diving, roller blading, etc.
- la frequenza cardiaca non deve mai superare 140 battiti al minuto.
Consultazioni consigliate:
www.fitpregnancy.com/walkingworkout
www.runnersworld.com
www.fittodeliver.com
www.fusionpilates.com
www.mooproductionsinc.com
www.babycenter.com
www.sport-fitness-advisor.com/pregnancyexercise.html - video
www.hughston.com
www.babyfit.com
Walking Through Pregnancy and Beyond, M. Fenton, L. Fenton,T. Teare (Lyons Press, 2004);
Exercising Through Your Pregnanc, J.F. Clapp III, (Addicus Books, 1998);
Runner's World Guide to Running & Pregnancy, C. Lundgren (Rodale, 2003);
Swimming Through Your Pregnancy, J. Katz, D.Ed. (Doubleday, 1983);
Fit to Deliver, K. Nordahl, S. Kerr, C. Petersen, R. Jeffreys (Hartley and Mark, 2004)
Fusion Pilates for Pregnancy video (Gianni Productions, 2003, VHS/DVD
Rocki's Prenatal Yoga (M.O.O. Productions, 2001)
